9 mẹo tập thể dục khi bị cao huyết áp

Tập thể dục cùng với chế độ ăn uống và thuốc là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát

tăng huyết áp, còn được gọi là huyết áp cao. Tích cực đi kèm với rất nhiều lợi ích, bao gồm:

  • Hỗ trợ giảm cân
  • Tăng cường tim, phổi và động mạch của bạn
  • Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng huyết áp có thể giảm tới 4% khi bạn bắt đầu tập thể dục.

Việc bắt đầu tập thể dục là điều tự nhiên nếu bạn được chẩn đoán mắc một bệnh như huyết áp cao. Đây là những gì bạn cần biết để bắt đầu.

1. Kiểm tra mức độ của bạn hoặc hỏi bác sĩ của bạn trước

Thông thường, tập thể dục sẽ an toàn miễn là mức huyết áp của bạn nằm trong một phạm vi nhất định.

Nếu huyết áp của bạn từ 90 / 60mmHg đến 179 / 99mmHg, bạn có thể tiếp tục tập luyện một cách an toàn. Nếu bạn không chắc con số của mình bình thường là bao nhiêu hoặc cao hơn hay thấp hơn mức này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

2. Tập trung vào các hoạt động aerobic như chạy hoặc đạp xe

Hầu hết các nghiên cứu về tập thể dục và huyết áp cao đã phát hiện ra rằng hoạt động giúp tim bạn bơm máu sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Ở mức độ này, bạn có thể cảm thấy khó thở hơn, bắt đầu đổ mồ hôi và cảm thấy ấm. Bài tập aerobic này bao gồm chạy, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và chèo thuyền. Điều quan trọng nhất là tìm một hoạt động bạn yêu thích và có thể làm thường xuyên để bạn có động lực tập thể dục.

Các hoạt động như cử tạ nhẹ nhàng và rèn luyện sức bền vẫn an toàn và có lợi cho sức khỏe của bạn, miễn là huyết áp của bạn được kiểm soát tốt.

Bạn nên tránh nâng tạ nặng, vì nó có thể gây căng thẳng cho tim của bạn – điều này có thể gây nguy hiểm nếu chỉ số của bạn đã cao.

3. Từ từ xây dựng lên đến 30-60 phút tập thể dục mỗi ngày

Lượng hoạt động được khuyến nghị để kiểm soát huyết áp là 30 phút tập thể dục cường độ trung bình 5 lần một tuần (hoặc 150 phút mỗi tuần).

Điều này nghe có vẻ giống rất nhiều khi bạn mới bắt đầu, nhưng bạn không cần phải đạt được mục tiêu này ngay lập tức. Hãy coi đó là mục tiêu phấn đấu, vì tốt nhất bạn nên tránh tăng hoạt động đột ngột và lớn nếu bạn bị huyết áp cao.

Một cách dễ dàng để biết liệu bạn có đang tập thể dục ở cường độ trung bình hay không là thử nói to. Mặc dù bạn sẽ cảm thấy một chút mồ hôi và như tim đập nhanh hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói được. Nếu bạn hoàn toàn hết hơi, đó là dấu hiệu bạn nên hạ nhiệt mọi thứ một chút.

4. Thực hiện một thói quen ‘ít và thường xuyên’

Hoạt động nhiều hơn không cần phải là tất cả hoặc không có gì. Bạn có thể chia nhỏ bài tập thành từng phần 10 phút để giúp bạn có nhiều hoạt động hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Ví dụ, thay vì tập thể dục trong 30 phút cùng một lúc, bạn có thể đi bộ 10 phút hoặc chạy bộ 3 lần mỗi ngày. Tất cả cộng lại và có cùng tác dụng có lợi trong việc kiểm soát huyết áp và giảm cân của bạn.

5. Luôn luôn ấm lên và hạ nhiệt

Kéo căng và làm nóng các cơ trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn không bị đau hoặc chấn thương để bạn có thể bám sát mục tiêu hoạt động của mình. Ngoài ra, đó là một cách tốt để xây dựng sự tự tin của bạn trước khi tập luyện nếu bạn cảm thấy lo lắng về những ảnh hưởng đến huyết áp của mình.

Bạn có thể thử:

  • Đi bộ nhanh
  • Hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc kéo căng
  • Làm theo hướng dẫn khởi động trên YouTube

Mẹo để hạ nhiệt là tiếp tục vận động nhẹ nhàng cho đến khi bạn đã thở được và cảm thấy nhiệt độ cơ thể và nhịp tim trở lại bình thường.

6. Tìm một người bạn

Nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc tập thể dục với bệnh cao huyết áp, có thể hữu ích nếu bạn có một người bạn nào đó trong quá trình tập luyện của bạn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để duy trì động lực vì những người khác có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình.

Nó không nhất thiết phải là một môn thể thao cạnh tranh – bạn có thể cân nhắc tham gia một lớp tập thể dục hoặc khiêu vũ hoặc tìm một nhóm đi bộ địa phương chẳng hạn. Có rất nhiều nhóm trực tuyến cung cấp động lực khi bạn mới bắt đầu.

7. Ghép bài tập của bạn với các lựa chọn lành mạnh khác

Hoạt động tích cực có tác dụng tốt nhất trong việc kiểm soát huyết áp cao khi kết hợp với các lựa chọn lành mạnh khác, chẳng hạn như:

  • Uống ít rượu
  • Bỏ hút thuốc
  • Cắt giảm đồ ăn mặn
  • Tránh thức ăn có hàm lượng cholesterol cao hoặc chất béo bão hòa
  • Giảm caffeine

Những loại này không chỉ có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như bệnh tim.

8. Thực hiện nhiều lựa chọn tích cực hơn trong suốt cả ngày

Ngày nay, chúng ta có xu hướng sống một lối sống ít năng động hơn và hầu hết mọi người đều dành nhiều thời gian để ngồi một chỗ. Nhiều bằng chứng cho thấy lối sống ít vận động này góp phần gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường, ngay cả khi bạn tập luyện hàng ngày.

Tìm kiếm những khoảnh khắc hàng ngày mà bạn có thể đưa ra lựa chọn chủ động hơn, như:

  • Đứng dậy khỏi bàn làm việc và di chuyển thường xuyên
  • Chọn cầu thang thay vì thang máy
  • Đi dạo vào giờ nghỉ trưa hoặc trong khi gọi điện thoại
  • Đậu xe xa điểm đến của bạn hơn

Cũng giống như tập thể dục thường xuyên, bất kỳ sự gia tăng hoạt động nào của bạn đều có tác động tích cực đến việc kiểm soát huyết áp.

9. Để ý các dấu hiệu cảnh báo như đau ngực

Hầu hết những người bị huyết áp cao có thể tập thể dục một cách an toàn, nhưng bạn nên biết những dấu hiệu để đề phòng.

Ngừng tập thể dục nếu bạn:

  • Đau hoặc tức ngực
  • Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu
  • Khó thở

Nếu bạn không bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong vòng vài phút sau khi ngừng tập thể dục, bạn nên liên hệ với các dịch vụ khẩn cấp. Nó có thể là một dấu hiệu của cơn tăng huyết áp hoặc một cơn đau tim.

Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ về bệnh cao huyết áp?

Bạn thường có thể được kiểm tra huyết áp tại hiệu thuốc, bác sĩ hoặc tại nhà nếu bạn có thiết bị.

Đặt lịch hẹn để nói chuyện với bác sĩ nếu:

  • Huyết áp của bạn cao hơn bình thường
  • Bạn đang lo lắng về việc kiểm soát huyết áp của mình
  • Bạn đang bị đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở

Bài báo này đã được Tiến sĩ Bryony Henderson, Trưởng Bác sĩ Đa khoa tại Livi, xem xét về mặt y tế.

Tham khảo thêm: https://topweb24h.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Topweb24h.com | Tổng Hợp Tin Tức Mới Về Sức Khỏe | Tiểu Sử | Mẹo Vặt
Logo
Enable registration in settings - general