Những cách thông minh để ngăn ngừa chấn thương khi chạy – lời khuyên của nhà vật lý trị liệu

Chạy có thể là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới, nhưng nó cũng được biết đến với nguy cơ chấn thương – từ nẹp ống chân đến đầu gối của người chạy.

Nghiên cứu cho thấy gần một nửa số người chạy bộ gặp chấn thương trong suốt một năm, với nhiều chấn thương xảy ra ở vùng đầu gối hoặc gân Achilles.

Erik Nordlund, nhà vật lý trị liệu của Livi cho biết: ‘Điều quan trọng là phải nhận thức được những chấn thương tiềm ẩn để bạn có thể nhận ra các tín hiệu của cơ thể nếu bạn đã tập luyện quá sức.

Tin tốt là bằng cách tập luyện cẩn thận và lắng nghe cơ thể của bạn, bạn có thể tự bảo vệ mình và ngăn ngừa chấn thương trong lần chạy bộ tiếp theo.

Những chấn thương khi chạy phổ biến nhất là gì?

Chấn thương khi chạy có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, từ người mới bắt đầu đến người chạy siêu marathon. Các loại chấn thương khi chạy phổ biến nhất là:

  • Đau đầu gối – Đầu gối của vận động viên mô tả cơn đau âm ỉ xung quanh mặt trước của đầu gối hoặc xương bánh chè của bạn

  • Shin đau – Cơn đau này xảy ra ở mặt trước của cẳng chân giữa đầu gối và mắt cá chân của bạn. Thường được gọi là nẹp ống chân hoặc hội chứng căng thẳng xương chày, cơn đau này có thể xảy ra sau khi gây căng thẳng quá nhiều lên các gân bị căng và rách. Bạn có nhiều khả năng bị đau ống chân sau khi chạy trên bề mặt cứng

  • Đau Achilles – Chạy có thể gây mòn và rách gân Achilles của bạn, gân này chạy dọc xuống phía sau của cẳng chân đến gót chân của bạn

  • Đau gót chân – Còn được gọi là viêm cân gan chân hoặc gót chân của người chạy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đau hoặc sưng quanh gót chân và vòm bàn chân của bạn

  • Sự căng cơ – Chạy đòi hỏi rất nhiều từ cơ gân kheo, đôi khi gây đau lưng đùi

Nordlund giải thích: “Những chấn thương này thường không phải do sự kiện xảy ra một lần – chúng xuất hiện dần dần khi chạy đều đặn. ‘Mặc dù chạy vốn dĩ không có hại cho khớp của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải thích nghi với quá trình luyện tập để tránh bị chấn thương.’

Làm cách nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy?

Dưới đây là một số cách để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

1. Đừng làm nhiều quá sớm

Tăng cường độ và quãng đường chạy của bạn dần dần. Nordlund giải thích: “Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt hơn nên tăng cường độ chạy một cách từ từ – các mô ở chân và xung quanh đầu gối của bạn cần thời gian để hình thành.

Lắng nghe cơ thể và giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng.

Nordlund khuyên: “Nỗi đau là một tín hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn, và không bao giờ là một ý kiến ​​hay khi bỏ qua hoặc vượt qua nó. ‘Hãy tuân theo quy tắc 10% – tăng khối lượng đào tạo của bạn không quá 10% mỗi tuần.’

2. Nghỉ ngơi và phục hồi

Tập luyện quá sức làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá sức. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp các mô và cơ của bạn có cơ hội sửa chữa giữa các buổi tập.

Nordlund giải thích: “Đó là trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể của bạn được tăng cường sức mạnh và các mô trở nên khỏe hơn. ‘Khoảng thời gian cơ thể bạn cần để phục hồi giữa các lần chạy sẽ khác nhau. Nếu bạn chạy dài hơn và có cường độ khó hơn, thời gian nghỉ ngơi của bạn nên kéo dài hơn. Nếu bạn chạy ngắn hơn và cường độ thấp hơn, bạn sẽ cần ít thời gian hơn. ‘

Ngủ ngon giấc và cung cấp thức ăn bổ dưỡng cho cơ thể cũng rất quan trọng khi bạn đang nghỉ ngơi.

3. Luôn hâm nóng và hạ nhiệt

Nordlund nói: “Khi bạn khởi động, bạn chuẩn bị cho cơ thể vận động bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ phù hợp, khả năng phối hợp của bạn được cải thiện và bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể mình. ‘Khởi động cũng có thể giúp bạn xác định bất kỳ cơn đau nào trên cơ thể và liệu bạn có cần thích nghi với phiên của mình hay không.’

Thay vì kéo căng tại chỗ, Nordlund đề xuất thực hiện các động tác di chuyển năng động như một phần khởi động, bao gồm:

  • Phổi sâu – Giữ lưng thẳng, đặt tay lên hông để giữ thăng bằng và hoạt động các cơ cốt lõi. Lùi một bước lớn về phía sau hoặc về phía trước, và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi, để bạn cũng cảm thấy cơ gập hông hơi căng ra. Thực hiện 10 lần động tác hít đất sâu trên mỗi chân.

  • Squats – Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Siết chặt cơ thể và từ từ hướng hông về phía sau, gập đầu gối và ngồi vào tư thế ngồi xổm. Thực hiện 10 lần.

Tương tự, hạ nhiệt sau khi chạy sẽ giúp bạn phục hồi bằng cách cho phép cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Nordlund nói: “Điều quan trọng là phải chạy chậm hoặc đi bộ trong 3-4 phút cuối cùng.

4. Trộn một số bài tập củng cố

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào lịch trình chạy của bạn cũng có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ Brazil tham gia chương trình tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân giảm gần 60% nguy cơ chấn thương so với nhóm không tập luyện sức mạnh.

Nordlund cho biết: “Chạy lặp đi lặp lại và nhiều chấn thương thường là do hoạt động quá sức – một chấn thương xảy ra ở khớp hoặc cơ do chấn thương lặp đi lặp lại,” Nordlund nói. ‘Nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập tăng cường, bạn sẽ giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn. Các bài tập như gập bụng với tạ, deadlifts hoặc squats sẽ tăng cường cơ bắp và các mô của bạn, giúp bạn chạy với sự kiểm soát và ổn định hơn. ‘

5. Đầu tư vào giày chạy bộ hỗ trợ

Giày dép thoải mái và hỗ trợ để ngăn ngừa thương tích. Để có kết quả tốt nhất, hãy trang bị trong một cửa hàng chuyên chạy bộ. Nordlund nói: “Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn về những huấn luyện viên tốt nhất cho hình dạng bàn chân của bạn.

‘Nếu bạn là người mới bắt đầu, giày chạy bộ đặc biệt quan trọng để hỗ trợ đôi chân của bạn khi bạn làm quen với việc chạy. Nếu bạn là một vận động viên chạy đường dài, bạn sẽ cần một đôi giày hỗ trợ rất nhiều cho bạn. ‘

6. Tinh chỉnh hình thức chạy của bạn

Cải thiện hình thức chạy của bạn giúp bạn chạy thoải mái và hiệu quả hơn. Điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ bớt căng thẳng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Đứng thẳng và cao và giữ tai của bạn phù hợp với vai của bạn. Nordlund nói: “Hãy chắc chắn rằng bạn không dựa vào gót chân hoặc quá xa về phía trước so với thắt lưng. Thả lỏng vai và tay và để cánh tay vung tự nhiên – hai tay bạn phải gần chạm vào hai bên hông.

7. Duy trì hoạt động giữa các lần chạy

Vào những ngày bạn không chạy, bạn vẫn có thể tiếp tục hoạt động thể chất. Tốt nhất là các hoạt động ít tác động và không gây căng thẳng cho khớp của bạn. Nordlund nói: ‘Tập luyện chăm chỉ sau đó ngồi trong thời gian dài không phải là lý tưởng cho cơ thể. ‘Đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội hoặc đạp xe có thể giúp cơ thể bạn phục hồi.’

Khi nào tôi nên gặp bác sĩ?

Nếu bạn bị thương khi chạy và tình trạng không thuyên giảm theo thời gian sau khi thử các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Bạn nên đặt lịch hẹn nếu:

  • Bạn bị đau hoặc sưng nặng ở khớp hoặc xương
  • Bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu ở vùng bị ảnh hưởng
  • Bạn không thể đứng hoặc di chuyển vùng bị thương

Bài báo này đã được xem xét bởi nhà vật lý trị liệu Livi Erik Nordlund.

Tham khảo thêm: https://topweb24h.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Topweb24h.com | Tổng Hợp Tin Tức Mới Về Sức Khỏe | Tiểu Sử | Mẹo Vặt
Logo
Enable registration in settings - general